admin Mersul pe jos și alergatul sunt ambele modalități excelente de a obține fitness cardiovascular. Este unul mai bun decât celălalt?
Exercițiile cardio au multe beneficii
Exercițiul cardio, cunoscut și sub denumirea de exercițiu aerobic, este orice activitate care face inima să bată mai repede și respirația mai grea.
Antrenamentele cardio oferă multe beneficii, inclusiv:
- Șanse reduse de demență
- Îmbunătățirea memoriei
- Distribuție sporită
- Control mai bun al zahărului din sânge
- Dispoziție mai fericită
- Este mai ușor să adormi
- niveluri de colesterol care sunt mai sănătoase
- O mai bună funcționalitate erectilă
Alergarea este considerată o activitate viguroasă de mulți, în timp ce mersul pe jos este mai moderat.
Activitatea viguroasă se referă la momentul în care ritmul cardiac este ridicat și respiri greu și repede. Poate fi dificil să rostești mai mult de câteva propoziții fără a fi nevoie să te oprești și să respiri adânc.
Un minut de activitate viguroasă este egal cu două minute de activitate de intensitate moderată.
Experții recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate și 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână. De asemenea, ar trebui să vă angajați în exerciții care vă întăresc mușchii cel puțin două zile pe săptămână.
Mersul pe jos vs alergare
Alergarea și mersul pe jos au câteva diferențe cheie.
Începeți să faceți exerciții. Puteți începe prin a parcurge distanțe scurte și apoi crește distanța și timpul. Mersul pe jos într-un ritm lejer de 2 mile pe oră poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă cu 31% dacă o faci des.
Arderea caloriilor. Alergatul arde de două ori mai multe calorii pe oră decât mersul pe jos.
O persoană care cântărește 160 de livre poate merge într-un ritm de 3,5 mile pe oră timp de 30 de minute și poate arde aproximativ 156 de calorii. O viteză de alergare de 6 mph arde aproximativ 356 de calorii.
Impact scăzut vs. Impact ridicat. Mersul pe jos poate fi considerat doar alergare lentă. Mersul pe jos este un proces lent, constant. A alerga este ca și cum ai alerga în aer. Corpul tău absoarbe de trei ori greutatea corpului tău de fiecare dată când aterizezi.
Osteoartrita este o posibilitate. Alergatul este mai obositor decât alergatul, așa că ați putea fi îngrijorat de osteoartrita. Osteoartrita apare atunci când cartilajul dintre oase se uzează și articulațiile devin dureroase și umflate.
Un studiu efectuat pe 74.752 de alergători și 14.625 de alergători a arătat că alergătorii au un risc mai mic de artroză de șold și de artroză. Cercetătorii cred că acest lucru s-ar putea datora faptului că alergătorii aveau în medie indici de masă corporală (IMC) mai mici decât cei pe jos. O greutate corporală mai mică poate însemna mai puțină tensiune asupra oaselor.
Risc de accidentare. Cercetătorii cred că alergătorii și alți sportivi de mare impact sunt mai expuși riscului decât cei care merg pe jos. Este greu de știut cât de mare este riscul. Numeroase studii arată că alergătorii riscă să se rănească alergând.
Leziunile cauzate de suprasolicitare reprezintă aproximativ 80% din toate leziunile de alergare. Leziunile prin suprasolicitare pot rezulta din alergarea mai puțin de o dată pe săptămână, potrivit cercetătorilor. Oamenii care aleargă pe distanțe mai lungi sunt mai susceptibili de a suferi răni.
Leziunile la picioare legate de alergare pot fi mai probabile dacă ați avut o accidentare anterioară. Cercetătorii au descoperit că inserțiile de pantofi și ortezele nu sunt eficiente în prevenirea rănilor alergătorilor.
Leziunile frecvente de alergare sunt:
- Genunchiul alergătorului
- Tendinita lui Ahile
- Shin Spitts
- Fasciita plantara
- Fracturi de stres
- Sindromul benzii iliotibiale
Mersul pe jos are șanse mai mici de rănire decât alergatul. Un studiu pe 14.536 de studenți implicați în diferite forme de exerciții fizice a constatat că cei care au mers pe jos au avut cele mai scăzute rate de accidentare.
Alergarea și mersul pe jos sunt forme grozave de exercițiu.
Cercetătorii au analizat date de la 33.060 de alergători, precum și de la 15.945 de alergători și au descoperit că mersul pe jos reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet și colesterol ridicat. Nu măsurau distanța, ci timpul.
Mersul pe jos este mai viguros decât alergatul, așa că va trebui să mergi mai mult și/sau mai des pentru a obține aceleași beneficii. Deși alergarea este mai eficientă, are un risc mai mare de rănire și durează mai mult să se vindece în urma unei răni.
Vei face cel mai bun exercițiu, nu ceea ce crezi că ar trebui să faci. Puteți alege să alergați, să mergeți sau să faceți ambele.
Cum să profiti mai mult de mersul tău
Acestea sunt câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mersul pe jos.
Plimbarea cu un grup este o modalitate grozavă de a te distra. Poate fi mai plăcut să te plimbi cu membrii familiei sau prietenii. Plimbarea cu prietenii sau familia vă poate face mai plăcută și vă poate ajuta să vă respectați programul de exerciții.
Brațele tale ar trebui să fie extinse. În timp ce mergeți, îndoiți-vă brațele la 90 de grade. Veți putea merge mai repede dacă vă balansați puternic brațele. De asemenea, veți obține un antrenament mai bun pentru partea superioară a corpului. De asemenea, vă va ajuta să ardeți cu 5% și 10% mai multe calorii.
Încercați mersul înclinat. Creșteți înclinația unei benzi de alergare cu 5% până la 10%. Pentru a vă face plimbarea în aer liber mai dificilă, puteți căuta dealuri și chiar căi de acces abrupte.
Mersul pe apă. Acest lucru se poate face în ape puțin adânci, cum ar fi pe plajă sau într-o piscină interioară. Rezistența la apă crește intensitatea mersului, dar reduce impactul asupra articulațiilor.
Stalpi de mers. Puteți arde cu până la 30% mai multe calorii folosind bețe de mers. Acești stâlpi cresc intensitatea și îți îmbunătățesc postura în timp ce mergi.
Veste cu greutate. Această vestă adaugă intensitate, dar nu vă încordează umerii sau încheieturile la fel de mult ca greutățile pentru glezne sau mâini. Alegeți unul care este între 5% și 10% din greutatea corporală.
